كيف تحافظ على لياقة دماغك

كيف تحافظ على لياقة دماغك بقلم ماريسا كوهين
Brunilda Nazario، MD في 18 يونيو 2019 WEBMD

عقلك هو حقًا الجزء الأكثر روعة في جسمك. إنه يأتي بطرق إبداعية للتعبير عن أفكارك وعواطفك ، وينسق الحركات من تقطيع البصل إلى إدارة مسار عقبة ، ويخزن أغلى ذكريات طفولتك ، ويحل الكلمات المتقاطعة يوم الأحد. لكن من السهل أخذ هذه الصلاحيات كأمر مسلم به. تقول إليز كاكابولو ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في علم النفس العصبي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك: “كثير من الناس لا يبدأون في التفكير في صحة أدمغتهم حتى يلاحظوا بعض التغيرات المعرفية وفقدان الذاكرة في الستينيات أو السبعينيات من العمر”

“ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها ، بدءًا من سن الطفولة ، للحفاظ على صحة عقلك قدر الإمكان طوال حياتك. نحن نعلم أن المساعي الفكرية والتفاعل الاجتماعي ، وربما الأهم من ذلك ، النشاط البدني مفيد في الحفاظ على دماغ المرء حاد.” قلب صحي وتقول إن الإستراتيجية الأكثر أهمية هي العمل مع طبيبك للبقاء على اطلاع بصحة القلب والأوعية الدموية. تريد إبقاء الدم يتحرك بسهولة عبر قلبك وأوعيتك الدموية

وتوضح أن “ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول والتدخين والسكري كلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي من خلال إعاقة تدفق الدم إلى الدماغ”

عندما تصبح جدران الشرايين سميكة مع وجود طبقة من البلاك أو “تصلب” ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين ، يكون من الصعب إيصال ما يكفي من الدم إلى الدماغ وتغذية خلاياه. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى السكتة الدماغية – عندما تتشكل جلطة دموية في الشريان ، مما يؤدي إلى قطع إمداد الدم إلى جزء من الدماغ. يمكن أن يتسبب ذلك في تلف مؤقت أو حتى دائم في الدماغ

إن أسلوب الحياة الصحي والنشط سيقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على تدفق الدم وتجنب تلك المشاكل. وجدت دراسة سويدية أجريت على أكثر من 30 ألف امرأة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ، ويمارسون الرياضة بانتظام ، لا يدخنون ، ويشربون بشكل معتدل ، ويحافظون على مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 25 لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالسكتة الدماغية من النساء لم يحقق أيًا من تلك الأهداف الخمسة.الكثير من النوم الجيد الطريقة الرئيسية للحفاظ على عمل عقلك هي إغلاقها لمدة 7-9 ساعات في الليلة

. تقول

Romie Mushtaq ، طبيبة الأعصاب وأخصائي الطب التكاملي

“النوم هو أهم شيء يمكنك القيام به لإعادة ضبط الدماغ ، والسماح له بالشفاء ، واستعادة الصحة العقلية”. أظهر بحث جديد أنه أثناء النوم ، يزيل الدماغ السموم التي تسمى بيتا أميلويد التي يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.

يقترح مشتاق بعض الأشياء البسيطة قبل الذهاب إلى الفراش. قم بالتخلص من السموم الرقمية. التزم بنفس وقت النوم كل ليلة ، وقم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والشاشات قبل 30-60 دقيقة على الأقل من الضغط على الوسادة. تفريغ همومك. قم بتدوين أي مخاوف عالقة وقائمة مهام سريعة للغد للمساعدة في تهدئة عقلك. تقول: “أفكارنا تتسابق دائمًا ، مما يثير القلق”. “ولكن إذا قمت بتدوينها بالقلم الرصاص والورق ، فإنها تخبر عقلك أنه لا داعي للقلق بشأن هذه الأشياء أثناء نومك.” اقضِ لحظة في التأمل. لن يؤدي التأمل اليقظ لمدة 5-10 دقائق فقط إلى تهدئة عقلك وتسهيل النوم ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من القلق والاكتئاب والتعب والارتباك. وتقول: “يمكن أن يفيد التأمل الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال مساعدتهم على النوم والبقاء نائمين. كما أنه يساعد في التهاب الدماغ”. “يجد معظم الناس أنهم لا ينامون بشكل أفضل فحسب ، بل يمكنهم التركيز بشكل أفضل وليسوا قلقين”. حرك جسمك يساعد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو أخذ دروس في الرقص ، أو الذهاب للسباحة في الحفاظ على رشاقة ولياقة بدنية ، ويمكن أن يحسن صحتك المعرفية أيضًا. دراسة كندية كبيرة وجدت أنه كلما كان البالغون أكثر نشاطًا بدنيًا ، زادت درجاتهم في اختبارات الذاكرة وحل المشكلات. تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ

. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يزيد حجم الحُصين ، وهو جزء الدماغ المسؤول عن الذاكرة ، والذي يتقلص بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. يقترح بحث جديد من إيطاليا أن تمرين عضلات ساقيك قد يكون مفتاحًا للحصول على أقصى استفادة للدماغ من النشاط البدني. وجد الباحثون أنه عند استخدام ساقيك في تمارين حمل الأثقال ، يتلقى الدماغ إشارات تحفزه على تكوين خلايا جديدة صحية. كل جيدا يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والقليل من الدهون المشبعة ، والمليء بالعناصر الغذائية الموجودة في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة دماغك طوال حياتك. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تركز على الأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو ، مع الحد من اللحوم الحمراء.تم إنشاء نظام مايند الغذائي

– وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الصحي للقلب ، مع تركيز إضافي على التوت والخضروات الورقية – خصيصًا لتعزيز صحة الدماغ. لقد ثبت أنه يقلل من احتمالات الإصابة بمرض الزهايمر. أحد الأطعمة التي يجب التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي: الشوكولاتة الداكنة. وجد بحث جديد أن مركبات الفلافانول الموجودة في حبوب الكاكاو يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية. كما يوصي مشتاق بالاهتمام بكمية الكافيين التي لديك. “القهوة بالجرعة المناسبة يمكن أن تساعد في التركيز والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية ،” كما تقول ، ولكن بعد فنجانين ، يمكن أن تصبح التأثيرات ضارة وقد تمنع المنبهات من النوم. وتوصي بتناول كوب أو كوبين في الصباح ، ثم الانتقال إلى المشروبات الخالية من الكافيين بحلول الساعة الثانية بعد الظهر

يكون الاجتماعية

يقول

Caccappolo

، بدلاً من مشاهدة

Netflix أو Facebook

اقض أكبر وقت ممكن مع الأصدقاء. لماذا ا؟ تشرح قائلة: “عندما تكون اجتماعيًا ، ينتقل الدم إلى عدة أجزاء مختلفة من دماغك أثناء الاستماع وصياغة الاستجابات”. وعندما تتواصل مع الأصدقاء ، تقل احتمالية إصابتك بالاكتئاب. يمكن للاكتئاب أن يعيق عمل عقلك بشكل جيد. تقول: “إذا كنت مكتئبًا أو قلقًا ، فإن الدماغ يصبح مشغولاً بماذا لو ومخاوف أنه غير قادر على إعطاء 100٪ لتعلم أشياء جديدة”. جرب أشياء جديدة يساعد بناء مهارات جديدة طوال حياتك – كيفية طهي الطعام الهندي ، وكيفية العزف على آلة موسيقية ، وحتى تعلم قواعد ألعاب الورق الجديدة أو السفر إلى مدينة غير مألوفة – في الحفاظ على صحة دماغك من خلال إنشاء روابط جديدة باستمرار بين خلايا الدماغ ، يقول Caccappolo. يؤدي تحدي عقلك بشكل أساسي إلى إنشاء نظام احتياطي. وتقول: “كلما زاد التحفيز الفكري لديك ، كلما تم استخدام الدوائر العصبية المختلفة. وكلما زاد عدد الدوائر لديك ، كلما كان من الصعب ظهور التغييرات المرتبطة بالأمراض التنكسية العصبية” ، كما تقول. من المفيد إتقان مهارات العالم الحقيقي أكثر من لعب ألعاب “التعزيز المعرفي” عبر الإنترنت. تقول: “لقد وجدنا أن الأشخاص يتحسنون في المهام المحددة في تلك الألعاب ، لكن هذا لا يرتبط حقًا بأنشطة العالم الحقيقي