التغذية وصحة العين

عند الحديث عن التغذية والصحة، غالبًا ما نركز على الفوائد الواضحة التي يمكننا قياسها، مثل الحفاظ على وزن مثالي أو تقليل ضغط الدم. هذه التحسينات الصحية التقليدية يسهل التعرف عليها، ولكن من الصحيح أيضًا أن الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تقدم فوائد أقل وضوحًا، مثل المساعدة في الحفاظ على جودة الرؤية في جميع الأعمار. لدى الدكتورة مونا كليم، طبيبة العيون في معهد ويلمر للعيون في طب جونز هوبكنز، بعض التوصيات حول الأطعمة والعناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها في نظامك الغذائي إذا كنت تهتم بصحة العين.

الفيتامينات لصحة العين

تلعب مضادات الأكسدة – وهي العناصر الغذائية التي تزيل العوامل المؤكسدة التي قد تتسبب في تلف الجسم – دورًا حيويًا في صحة أعيننا. يعتبر الأكسدة من بين أسباب الشيخوخة وموت الخلايا. تساعد مضادات الأكسدة في إبطاء هذه العملية بطرق مختلفة. تندرج الفيتامينات A و C و E ضمن هذه الفئة من العناصر الغذائية.

فيتامين A

فيتامين A، المعروف أيضًا بالريتينول، يُنتج الأصباغ في شبكية العين. والأهم من ذلك، أنه عنصر غذائي أساسي لمستقبلات الضوء في عينيك، والتي تحدد جودة الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة. فيتامين A موجود فقط في المنتجات الحيوانية، ولكن يمكن لجسمك تحويل بعض العناصر الغذائية النباتية إلى فيتامين A.

مصادر الطعام لفيتامين A تشمل:

صفار البيض
منتجات الألبان
الكبد
السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة
الجزر

فيتامين C

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) هو عنصر غذائي معروف ومركز للغاية في السائل المائي أمام عدسات عينيك. يُعتقد أنه مضاد أكسدة رئيسي للوقاية من إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر. لا يمكن لجسمك إنتاج هذا العنصر الغذائي بمفرده، ولكنه يمكن أن يُوجد بسهولة في عدة فواكه وخضروات.

مصادر الطعام لفيتامين C تشمل:

البروكلي
الكيل
الفلفل
البرتقال

فيتامين E

على عكس الفيتامينات A و C، التي هي مركبات فردية، فإن فيتامين E هو مجموعة من المركبات تُسمى توكوفيرولات وتوكوترينولات. تستفيد هذه المركبات العينين بشكل غير مباشر من خلال حماية الأحماض الدهنية الأساسية من الأكسدة. نقص فيتامين E نادر نسبيًا، ولكن إذا كانت هناك مخاوف، يمكنك الحصول على الفيتامين من عدة أطعمة.

مصادر الطعام لفيتامين E تشمل:

اللوز
بذور عباد الشمس
الأفوكادو

عناصر غذائية أخرى لصحة العين

الفيتامينات A وC وE ليست الأنواع الوحيدة من العناصر الغذائية التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة مفيدة للعيون. المركبات مثل الكاروتينات والفلڤونويد والمعادن مثل السيلينيوم هي أيضًا عناصر غذائية مفيدة يجب التركيز عليها في نظامك الغذائي لصحة العين.

الكاروتينات

تمنح هذه المركبات الصبغية العديد من الفواكه والخضروات ألوانها المميزة. هناك نوعان من الكاروتينات هما مهمان للعيون: اللوتين والزياكسانثين. توجد هذه المركبات في الأنسجة الحساسة للضوء في الشبكية في مؤخرة عينيك.

مصادر الطعام للكاروتينات تشمل:

السلق
السبانخ
الكيل
التوت
الخوخ

الفلڤونويد

توجد هذه المركبات في مجموعة متنوعة من النباتات. تم ربط الفلڤونويد بتحسين الوظيفة في خلايا العقدة الشبكية — الخلايا العصبية التي تربط الشبكية بأقسام الدماغ التي تعالج المدخلات البصرية. قد تقلل الفلڤونويد في الشاي الساخن المحتوي على الكافيين من خطر الإصابة بالزرق مفتوح الزاوية الأولي (POAG). ومن المميز بين المركبات المرتبطة بصحة العين أن الفوائد تتحقق بشكل أفضل من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الفلڤونويد بدلاً من كمية محددة.

مصادر الطعام للفلڤونويد تشمل:

الشوكولاتة الداكنة
النبيذ الأحمر
التوت
الحمضيات
الشاي

السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن مهم يعمل كمضاد أكسدة وقائي لعدة حالات عينية، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين. وقد ارتبط نقص السيلينيوم بشكل خاص بمرض الغدة الدرقية. يوجد السيلينيوم في أطعمة متنوعة، ولكن مستوى تركيزه يمكن أن يختلف بشكل كبير لأن هذا المعدن ليس موزعًا بشكل متساوٍ في التربة.

مصادر الطعام للسيلينيوم تشمل:

منتجات الألبان
البيض
المأكولات البحرية
المكسرات
البذور

الأحماض الدهنية لصحة العين

الأحماض الدهنية هي مركبات يتم إنشاؤها بواسطة أجسامنا عندما نهضم الدهون، وتدعم مجموعة من الوظائف في عيوننا. اثنان من الأحماض الدهنية بشكل خاص، أوميغا-3 وحمض غاما لينولينيك (GLA)، بارزان لأهميتهما وقيمتهما الوقائية للعديد من الحالات العينية.

أوميغا-3

تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا-3 مهمة للحفاظ على صحة العين. تسهم في هيكل أغشية الخلايا في العين وتدعم الوظيفة البصرية. أيضًا، تتمتع الأحماض الدهنية أوميغا-3 بخصائص مضادة للالتهابات، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة جفاف العين وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر والزرق.

مصادر الطعام لأوميغا-3 تشمل:

السلمون
الماكريل
السردين
بذور الكتان
بذور الشيا
الجوز

حمض غاما لينولينيك

حمض غاما لينولينيك هو حمض دهني أوميغا-6 يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على رؤية صحية. يسهم GLA في إنتاج المركبات المضادة للالتهابات في الجسم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة جفاف العين وتقليل خطر الإصابة بحالات عينية مثل اعتلال الشبكية السكري وإعتام عدسة العين.

مصادر حمض غاما لينولينيك تشمل:

زيت زهرة الربيع
زيت البوراج
زيت بذور الكشمش الأسود
بذور القنب
سبيرولينا

النظام الغذائي المتوسطي لصحة العين

طريقة بسيطة لإدخال العديد من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي هي اعتماد النظام الغذائي المتوسطي. توفر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي هي جزء من النظام الغذائي معظم مضادات الأكسدة المرتبطة بصحة العين، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE والكاروتينات والسيلينيوم. كما يتضمن النظام الغذائي المتوسطي حصصًا وفيرة من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3.

المكملات الغذائية لصحة العين

بينما يُفضل الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة الكاملة، يمكن أن تكون المكملات مفيدة للأشخاص الذين لديهم قيود غذائية أو وصول محدود إلى بعض الأطعمة. ومع ذلك، من الضروري استشارة متخصص في الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام مكملات لضمان السلامة والفعالية.