رئيس التحرير: إخلاص فرنسيس 
الملتقى
في استطلاع وطني حديث، قال 44% من البالغين إن التوتر تسبب لهم في ليالي بلا نوم على الأقل مرة واحدة في الشهر الماضي. كل هذا التقلّب، والدوران، والتحديق في السقف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وبتوتر أكبر في اليوم التالي. إذا كنت عالقًا في هذه الدائرة المفرغة من القلق والأرق، فهناك خبر سار: تقنيات تخفيف التوتر البسيطة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والشعور بالهدوء.
فهم القلق والأرق
ما الذي يكمن وراء علاقة المزيد من التوتر وقلة النوم؟ “إذا كنت تُفعّل استجابة التوتر لديك بشكل متكرر، فإن جسمك لا يعود إلى وضعه الطبيعي”، يقول خبير النوم في جامعة جونز هوبكنز لويس ف. بوانافير، دكتوراه، C.B.S.M.
“التوتر وليالي بلا نوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا”، يقول بوانافير. “إذا كنت تعاني من الألم، أو تميل إلى القلق، أو تتعامل مع موقف صعب في حياتك، فقد تكون لديك هرمونات توتر أكثر من المعتاد تتدفق في جسمك. ليلة نوم سيئة تضيف المزيد. وقد لا يتم تفكيك تلك الهرمونات بالكامل. إنه مثل تشغيل محرك في السرعة الخامسة طوال الوقت.”
تقنيات تخفيف التوتر لإنقاذك
“الأنشطة التي تُفعل استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم تشعر بالراحة”، يقول بوانافير. “وقد ثبت من خلال الأبحاث أنها تحسن النوم. إنها تساعد عن طريق تقليل إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، وبإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. يهدأ جسمك وعقلك.”
تعتبر اليوغا، والتاي تشي، والتأمل تقنيات فعالة لتخفيف التوتر. وكذلك هذان التمرينان البسيطان اللذان يوصي بهما بوانافير للمرضى الذين يعانون من ليالي بلا نوم.
تنفس بلطف:
في مكان هادئ، اجلس أو استلقِ في وضع مريح. قد يساعدك إغلاق عينيك.
تنفس ببطء داخلًا وخارجًا لمدة خمس دقائق تقريبًا. عند الشهيق، تنفس إلى بطنك. ركز على تنفسك.
إذا أحببت، يمكنك تكرار لنفسك: “عند الشهيق أنا هادئ، وعند الزفير أنا أتعامل مع الموقف.”
استرخاء العضلات التدريجي:
في مكان هادئ، اجلس أو استلقِ في وضع مريح.
خذ بعض الأنفاس اللطيفة، داخلًا وخارجًا.
ابدأ بتوتر مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى أثناء تنفسك. احتفظ بالتوتر أثناء الشهيق، ثم أطلقه أثناء الزفير. خذ بعض الأنفاس بينما تلاحظ (وتستمتع) بالشعور بالاسترخاء في كل مجموعة عضلية.
ابدأ بعضلات رأسك، ورقبتك، ووجهك. انتقل إلى كتفيك، ويديك، وذراعيك، وظهرك، وبطنك، وعضلات المؤخرة، والفخذين، والساقين، والقدمين.
كرر ذلك لأي مناطق لا تزال متوترة.
“أثناء ممارسة هذا التمرين، اشعر بوجود وعدم وجود التوتر حتى تتمكن من تحديد التوتر المتبقي وتقوم بشيء حياله”، يقول بوانافير.
المصدر:https://www.hopkinsmedicine.org/
